Amikor valaki „tiszta” (clean) táplálkozásról beszél, akkor nem az étel alapos megmosására gondol, hanem hogy az ételek kiválasztásánál milyen szempontokat vegyünk figyelembe. Mik azok a szénhidrátok? Miért fontosak a szervezet számára?
A legjobb választás minden esetben az, ha minél több természetes, feldolgozatlan és finomítatlan élelmiszereket fogyasztunk. Ezeket érdemes szem előtt tartani az egészséges táplálkozás szempontjából: fehérje, szénhidrátok, zsírok (makrotápanyagok) aránya illetve a vitaminok és ásványi anyagok (mikrotápanyagok) bevitele végül pedig a megfelelő rost és víz fogyasztás. Ebben a cikkben a szénhidrátokat vesszük nagyító alá.
Szénhidrátok
- Monosszacharidok
- Oligoszacharidok
- Poliszacharidok
Monoszacharidok
Az egyszerű szénhidrátok. Ezek a glükóz, fruktóz, galaktóz. Glükóz a vérben is megtalálható, szervezetünk az ételből állítja elő. Amikor a vércukorszintről van szó, akkor tulajdonképpen azt lehet érteni, hogy mennyi glükóz áramlik a vérben. A glükóz egy része glikogénné alakul, elraktározódik a májban illetve az izmokban. Edzés közben az izmok glikogénraktárai gyorsan leürülhetnek és ezeket szénhidrát bevitellel lehet újratölteni ezáltal is javíthatjuk a teljesítményünkön. Fruktóz megtalálható a gyümölcsökben természetesen, illetve jelen van a feldolgozott élelmiszerekben, például szacharóz és a kukoricaszirupban, amelynek a fele fruktóz fele glükóz. Galaktóz pedig a tejtermékekben fordul elő.
Oligoszacharidok
Olyan láncszerű molekula amelyek néhány egymással összekapcsolódó monoszacharid alkot. A növényi rostok egyik fontos alkotóelemei. A test csak részben képes lebontani glükózzá. A zöldségek frukto-oligoszacharidokat is tartalmaznak, amelyet a szervezet úgy dolgozza fel, hogy szétbontja a láncokat és az egyes fruktózmolekulákat glükózzá alakítja. Másik gyakran fogyaszott formája a raffinóz. Ez egy triszacharid amely galaktóz, egy glükóz és egy fruktózmolekula alkot. Általában teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben találhatjuk meg. Végül pedig a galakto-oligoszacharidok amelyek galaktózmolekulák rövid láncából állnak. Szervezetünk ezt nem képes megemészteni, akkor miért olyan fontos? Nos, azért mert nagy szerepet játszanak a bélrendszer egészséges bélflórájának kialakításában.
Poliszacharidok
Az összetett szénhidrátok 10 vagy több monoszacharid hosszú lánca alkotja. Tehát ezek sok cukormolekulából állnak. A keményítő és a cellulóz két olyan poliszacharid, amelyet gyakran fogyasztunk.
Tehát láthatjuk, hogy minél feldolgozottabb egy szénhidrát, annál gyorsabban bomlik le, és annál kevésbé stabil az általa biztosított energia. Az összetett szénhidrát tartalmú ételek stabilabb energiát biztosítanak és ritkábban lökik magasra a glükóz és az inzulin szintet. Szénhidrátokat manapság nagy mumusnak tartják, elég megosztó véleménnyel vannak róla, azonban nem szabad elmennünk a tény mellett, hogy az agynak és az aktív emberek energiaszükségletének fedezéséhez elengedhetetlen. A szénhidrát akár az üzemanyag a testnek, ha nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiség, akkor alacsony energia szintet és hangulatingadozásokat is okozhat. Tehát kerüld a feldolgozott élelmiszereket/szénhidrátokat (fehér kenyér, tészták, péksütemények, gyorsfagyasztott kisütős ételek) Hiszen ezeknek magas a glikémiás indexük, ami nem más jelent, mint hogy a szervezet gyorsan megemészti őket, azonnal felszívódik és az egekbe szalad a vércukorszinted, aminél a szervezet túlkompenzál, ezáltal hamar le is esik, így újra éhes is leszel, valamint egyre enerváltabb is. A vércukorszint állandó ugráltatása számtalan betegséget vonhat maga után például inzulinrezisztencia ami gyakorlatilag cukorbetegség előszobája.
Az étkezésed központi részét tápanyagban gazdag, színes ételek alkossák.
