fbpx

Táplálkozás alapjai I. – Szénhidrátok

egészség

Amikor valaki “tiszta” (clean) táplálkozásról beszél, akkor nem az étel alapos megmosására gondol, hanem hogy az ételek kiválasztásánál milyen szempontokat vegyünk figyelembe. Mik azok a szénhidrátok? Miért fontosak a szervezet számára?

A legjobb választás minden esetben az, ha minél több természetes, feldolgozatlan és finomítatlan élelmiszereket fogyasztunk. Ezeket érdemes szem előtt tartani az egészséges táplálkozás szempontjából: fehérje, szénhidrátok, zsírok (makrotápanyagok) aránya illetve a vitaminok és ásványi anyagok (mikrotápanyagok) bevitele végül pedig a megfelelő rost és víz fogyasztás. Ebben a cikkben a szénhidrátokat vesszük nagyító alá.

reggeli
Teljes értékű reggeli (photo by Jannis Brandt)

Szénhidrátok

  • Monosszacharidok
  • Oligoszacharidok
  • Poliszacharidok

Monoszacharidok

Az egyszerű szénhidrátok. Ezek a glükóz, fruktóz, galaktóz. Glükóz a vérben is megtalálható, szervezetünk az ételből állítja elő. Amikor a vércukorszintről van szó, akkor tulajdonképpen azt lehet érteni, hogy mennyi glükóz áramlik a vérben. A glükóz egy része glikogénné alakul, elraktározódik a májban illetve az izmokban. Edzés közben az izmok glikogénraktárai gyorsan leürülhetnek és ezeket szénhidrát bevitellel lehet újratölteni ezáltal is javíthatjuk a teljesítményünkön. Fruktóz megtalálható a gyümölcsökben természetesen, illetve jelen van a feldolgozott élelmiszerekben, például szacharóz és a kukoricaszirupban, amelynek a fele fruktóz fele glükóz. Galaktóz pedig a tejtermékekben fordul elő.

Oligoszacharidok

Olyan láncszerű molekula amelyek néhány egymással összekapcsolódó monoszacharid alkot. A növényi rostok egyik fontos alkotóelemei. A test csak részben képes lebontani glükózzá. A zöldségek frukto-oligoszacharidokat is tartalmaznak, amelyet a szervezet úgy dolgozza fel, hogy szétbontja a láncokat és az egyes fruktózmolekulákat glükózzá alakítja. Másik gyakran fogyaszott formája a raffinóz. Ez egy triszacharid amely galaktóz, egy glükóz és egy fruktózmolekula alkot. Általában teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben találhatjuk meg. Végül pedig a galakto-oligoszacharidok amelyek galaktózmolekulák rövid láncából állnak. Szervezetünk ezt nem képes megemészteni, akkor miért olyan fontos? Nos, azért mert nagy szerepet játszanak a bélrendszer egészséges bélflórájának kialakításában.

Édesség – Egyszerű szénhidrátok (photo by Elena Mozhvilo)

Poliszacharidok

Az összetett szénhidrátok 10 vagy több monoszacharid hosszú lánca alkotja. Tehát ezek sok cukormolekulából állnak. A keményítő és a cellulóz két olyan poliszacharid, amelyet gyakran fogyasztunk.

kenyer
Teljes kiőrlésű kenyér (photo by Bon Vivant)

Tehát láthatjuk, hogy minél feldolgozottabb egy szénhidrát, annál gyorsabban bomlik le, és annál kevésbé stabil az általa biztosított energia. Az összetett szénhidrát tartalmú ételek stabilabb energiát biztosítanak és ritkábban lökik magasra a glükóz és az inzulin szintet. Szénhidrátokat manapság nagy mumusnak tartják, elég megosztó véleménnyel vannak róla, azonban nem szabad elmennünk a tény mellett, hogy az agynak és az aktív emberek energiaszükségletének fedezéséhez elengedhetetlen. A szénhidrát akár az üzemanyag a testnek, ha nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiség, akkor alacsony energia szintet és hangulatingadozásokat is okozhat. Tehát kerüld a feldolgozott élelmiszereket/szénhidrátokat (fehér kenyér, tészták, péksütemények, gyorsfagyasztott kisütős ételek) Hiszen ezeknek magas a glikémiás indexük, ami nem más jelent, mint hogy a szervezet gyorsan megemészti őket, azonnal felszívódik és az egekbe szalad a vércukorszinted, aminél a szervezet túlkompenzál, ezáltal hamar le is esik, így újra éhes is leszel, valamint egyre enerváltabb is. A vércukorszint állandó ugráltatása számtalan betegséget vonhat maga után például inzulinrezisztencia ami gyakorlatilag cukorbetegség előszobája.

Egészséges ételek (photo by Olha Mishchenko)

Az étkezésed központi részét tápanyagban gazdag, színes ételek alkossák.

Sándor

Sándor

Share on facebook
Share on email
Share on linkedin

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Hasonló cikkek

Wim Hof The Iceman
Sándor

Wim Hof Módszer – Ez tényleg hatásos

Mindenki csodálja azokat az embereket, akik extrém kihívásokat teljesítenek és jöhet a kérdés, vajon mi lehet a titok? Wim Hof is hasonlóan emberfeletti teljesítményre képes.

protein
Sándor

Fehérjék a táplálékkiegészítők világában

Fehérjék bevitele táplálékkiegészítők formájában, egyre nagyobb teret nyer a sportolók körében. Nem hiába, hiszen ár-érték arányuk, ízük és aminosav profiljuk alapján, egyik legjobb választás izomépítéshez,

Értesülj első kézből!