fbpx

Táplálkozás alapjai II. – Fehérjék

fehérjedús

Az emberi test lényegében fehérjéből és vízből áll. A csontok, enzimek, hormonok, izmok mind fehérjékből épülnek fel. A fehérje a szervezet egyik legfontosabb alap tápanyaga

Nélkülözhetetlen a hormonok előállításához, immunrendszer karbantartásához is. Fehérjékből épül fel testünk minden egyes szövetének, sejtjének bizonyos részei. A különböző aminosavak kombinációi által több mint 10.000 különféle fehérje található. Fehérjét minden esetben szükséges pótolni hiszen hiányára a szervezet szinte rögtön negatív jelekkel reagál (gyengébb immunrendszer, fáradtság, emésztési problémák…)

fehérjedús
Fehérjedús étel (photo by Logan Jeffrey)

Fehérjék

Aminosavakból épülnek fel, ezek a fehérjék építőkövei. 20 féle fehérje alkotó aminosav van ezekből 9 esszenciális (leucin, izoleucin, valin, lizin , fenilalanin, treonin, metionin, triptopfán, hisztidin) – a szervezet nem képes előállítani, így külső forrásból kell biztosítanunk, illetve vannak a feltételesen esszenciális aminosavak (arginin, glutamin) – ezeket a szervezet ugyan képes előállítani, azonban bizonyos stresszhatásokra (edzés) nem a szükséges mennyiséget. A maradék pedig ami nem esszenciális (alanin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glicin, prolin, szerin, tirozin) – ezeket a szervezet képes termelni.

Aminosavak

Mennyi a megfelelő fehérje bevitel?

Nos, ez függ az illető életmódjától, adott esetben edzés típusától, időtartalmától intenzitásától stb. Fehérjeoptimum az a napi fehérjemennyiség, amely bevitele esetén a szervezet kedvező feltételek mellett működik. Amíg egy átlag embernél testtömeg-kilogrammonként (ttkg) 0,7-1,0 grammnyi mennyiség is elég, egy aktív életet élőnek ez lehet 1,2-2g/ttkg tehát egy 70 kg sportolónál akár 140 grammnyi fehérjebevitel is szükséges lehet. Ezt nehéz lehet bevinni csupán természetes élelmiszerekkel, ahhoz szinte egész nap enni kellene és emésztene a szervezet, gyakorlatilag ebben fáradna el. Arról nem is beszélve, hogy ilyen szintű tápanyag bevitel mennyi plusz zsírt is hozna önmagában. Akkor mi a megoldás? Táplálékkiegészítő formájában, ez a probléma könnyen kiküszöbölhető. Azonban fontos tudni, hogy a táplálékkiegészítők tényleg arra valóak hogy kiegészíted a táplálkozásod!

Fehérjepor

Az emberi szervezetre jellemző aminosav-spektrum általában jobban harmonizál az állati eredetű élelmiszerekben lévő fehérje aminosav összetételével, mert megközelíti az emberi fehérjék felépítéséhez szükséges arányokat, teljesebb értékű fehérje források, mint az egyes növényi fehérjékre jellemző összetétel. Ez nem azt jelenti, hogy ne tudnánk növényekből is összeállítani a megfelelő aminosav arányt, csupán nagyobb odafigyelést igényel.

Fehérje források

Húsok (photo by Markus Spiske)

Állati eredetű fehérjék

  • Húsok (marhahús, szárnyasok, halak)
  • Tojás
  • Tejtermékek (sajtok, túró, joghurt, kefír)

Növényi eredetű fehérjék

  • Szója
  • Magok (tökmag, kesudió, mogyoró, dió, mandula, napraforgó, pisztácia)
  • Zöldségek (brokkoli, karfiol, spenót, spárga, kínai kel…stb)
Olajos magvak (photo by Marta Branco)

Heti rendszerességgel ajánlott az olajos magvak fogyasztása, azonban vigyázni kell mennyiségileg a bevitelével, magas zsír és szénhidrát tartalmuk miatt. A többi hüvelyesnek is magas a fehérje tartalma, mint általában a többi zöldségnek is.

Hatalmas “fehérjeraktára” a szervezetnek az az izomzat, ha nem megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét fogyasztunk, akkor az izmot kezdi el lebontani a szervezet. A hiányzó fehérjeszükségletet az izmokból fogja fedezni, instant és gyors energia forrás. A szükségesnél több fehérje fogyasztás nem jár előnyökkel. A fehérjék nitrogéntartalmú amino csoportjai átalakulnak a májban található uerává, ami ezután a vesébe jut, majd vizeletként távozik, a fenn maradt pedig átalakul glükózzá – ezt vagy felhasználja a szervezet energiaként vagy pedig elraktározza glikogén formájában. Ha a glikogén raktárak telítve vannak, akkor a többlet glükóz át alakulhat zsírrá.

Ezért fontos odafigyelni a megfelelő fehérje bevitelre, hogy a szervezetünk megfelelően tudjon funkcionálni. Szüksége van a test szöveteinek megtartásához, növekedéséhez és újratermeléséhez, enzimek és hormonok képzéséhez.

Sándor

Sándor

Share on facebook
Share on email
Share on linkedin

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.

Hasonló cikkek

zaszlo
Sándor

Bevezetés a saját testsúlyos edzés világába

Napjainkban egyre nagyobb teret kap a saját testsúlyos edzés, a köznyelvben tévesen “fegyencedzés”-ként emlegetik. Érdemes megemlíteni a street workout-ot ami gyakorlatilag a saját testsúlyos edzés

Súlyzós edzés
Sándor

Súlyzós edzésprogram irányelvei

Alakformáláshoz és egy normális fittségi szint eléréséhez, nem szükséges a testépítők klasszikus programjait követni, hiszen nem cél a maximális izomtömeg elérése, de mégis a testépítésben

komfortzóna
Sándor

Élet a komfortzónán túl – 2.rész

Mi is az a komfortzóna és miért érdemes időnként elhagynunk?Az előző részben megtárgyaltuk, hogy mi van a komfortzónán túl, itt most arra vonatkozóan kaphatunk információt,

Értesülj első kézből!